On aika ottaa kotona työskentely vakavasti ja investoida kalusteisiin ja työvälineisiin, jotka vähentävät selän, niskan ja käsivarsien rasitusta. Kävimme kävelyllä keskustelemassa Lidingö Fysioterapin fysioterapeutin Inge Forchhammerin kanssa, joka antoi vinkkejä ergonomisempaan työskentelyyn kotoa käsin.
Työskentely pelkästään kannettavan tietokoneen kanssa on hyvä ratkaisu, jos kyse on yksittäisistä päivistä eri paikoissa. Pitkällä aikavälillä tilanne on kuitenkin huono. Asento voi alkaa huomaamatta nojata eteenpäin, selkä ja hartiat menevät kasaan ja niska osoittaa alaspäin. Kuuluisa kyömyniska. Ajan myötä paikat alkavat kipeytyä ja pitkällä aikavälillä kivut kroonistuvat, ellei asialle tee mitään.
Mitä kotona työskenneltäessä on otettava huomioon?
– Yksi haasteista on se, paikallaan istuminen alkaa kuormittaa kehoamme. Useimmilta puuttuu työpäivästään vaihtelu. Siksi olisi tärkeää vaihdella työasentoa ja vähentää kehoa eteenpäin painavien kehonosien, eli käsivarsien ja pään, kuormitusta.
Jos saisit antaa vain yhden vinkin, mikä se olisi?
– Monet istuvat kotona pelkkien kannettavien tietokoneiden ääressä, mikä tekee hyvän työasennon löytämisestä niskalle lähes mahdotonta. Istumme kyyryssä. Yritä keskeyttää kumara asento mahdollisimman usein. Nouse ylös, vedä leuka sisään ja suorista niska. Tavoitteena on pitkä selkä ja niska. Kuvittele, että olet marionetti, jota joku vetää ylöspäin.
Mikrotauoista puhutaan paljon, mitä ajattelet niistä?
– Mikrotauot ovat korvaamattomia: Jo pelkkä seisomaan nousu tuo vaihtelua ja tehostaa verenkiertoa. Sitten voi esim. puhua puhelimessa seisaallaan tai kävellen, niin kuin me nyt tässä. Puhelinta voi myös vuorotellen pitää kädessä tai handsfreellä.
Onko kuormituksen suhteen olemassa hyviä muistisääntöjä?
– Oikea istuma-asento on kaiken A ja O. Yritä pitää kädet vartalon ja kyynärpäiden lähellä 90 asteen kulmassa. Laske hartiat. Sitten voit tehdä ”Kiirunan” aina silloin tällöin: Nouse ylös ja istuudu 10 kertaa peräkkäin. Ilmiö on peräisin vanhalta norrlantilaiselta naiselta, jolta lääkäri kysyi miten hän pysyi kunnossa vuodesta toiseen. Se voi kuulostaa hassulta, mutta se treenaa reisilihaksia ja saa sydämen toimimaan. Yleissääntönä seisomaan pitäisi nousta ainakin kerran tunnissa, mielellään puolen tunnin välein. Kun nouset seisomaan, voit tehdä varvistuksia ja palauttaa alaselän asennon taivuttamalla selkää taaksepäin. Ja jos sinun ei tarvitse istua, voit jos asettua lukemaan vatsallasi maaten ja lepuuttaa hiukan selkää.
Keskustelu siirtyy itsestään ergonomisiin tuotteisiin, jotka ovat kehittyneet huimasti pandemian aikana. Puhumme tuotteista, joita monien olisi hyvä käyttää.
Mitä tuotteita kotonasi pitäisi mielestäsi olla enemmän?
– Ensinnäkini useampien pitäisi käyttää kyynärvarsitukea tai rannetuella varustettuja hiirimattoja. Rullahiiri auttaa vähentämään käsivarsien ja ranteiden ja edelleen hartioiden ja niskan kuormitusta. Yritä pitää käsivarret ja ranteet mahdollisimman lähellä kehoa. Käsivarret ovat painavat ja lihakset väsyvät nopeasti.
Keskustelu kääntyy usein korkeussäädettäviin työpöytiin. Se on täydellinen ratkaisu, kun sellaiselle on tilaa. Aina tilaa ei ole. Seuraavaksi puhumme vähemmän tilaa vaativista ratkaisuista.
Mitä muuta markkinoilla on, josta ihmiset voivat hyötyä?
– Alusta kannettavalle tietokoneelle. Mielestäni monen pitäisi hankkia sellainen ja mielellään sellainen malli, jota on helppo kantaa ja säätää.
Entä kun alaselkä on kipeä?
– Hyvä selkätuki on kullanarvoinen. Ristiselkätuki on hyvä, koska se auttaa istuma-asentoa. Voit vaihdella istuma-asentoa myös tasapainopallon päällä, se helpottaa selän liikkuvuutta. Vähennä selän kuormitusta nousemalla välillä seisomaan, se kuormittaa kehoa vähemmän kuin istuminen. Jos seisot paljon, tarvitset hyvän iskunvaimennuksen eli seisontamaton, joka tukee sekä jalkateriä että koko jalkaa.
Tasapainolaudat ja -tyynyt Yliarvostettu? Aliarvostettu?
– Tasapainon harjoittaminen on aliarvostettua. Siihen voi riittää tavallinen tyyny. Tasapainottelemalla tyynyn päällä stimuloit jalkojen, pakaroiden, selän ja niskan suuria lihaksia. Samalla harjoitat myös tasapainoa, tukilihaksia ja parannat ryhtiä. Eikä siinä vielä kaikki. Kaloreita palaa enemmän kuin istuessa.
Emme ole nyt puhuneet näytöistä juuri mitään?
– On tärkeää huomioida etäisyys näyttöön ja näytön korkeus. Näytön yläreunan on yleensä oltava silmien korkeudella. Sopiva etäisyys näyttöön on käsivarren mittainen. On myös tärkeää siirtää katse pois näytöstä ja katsella ulos ikkunasta säännöllisesti. Näin silmälihaksetkin saavat liikuntaa ja rentoutusta.
Mitä muuta silmiin liittyvää on otettava huomioon?
– Kuormituksen kannalta on myös tärkeeä, että silmälasit ovat oikean vahvuiset ja tyyppiset, jotta voit pitää yllä hyvää työasentoa näytön edessä. Vältä näytön häikäisyä tai välkkymistä, sillä se rasittaa silmiä turhaan. Paras valaistus tulee sivusuunnasta.